저탄고지 식단 원리 성공하는법 주의사항

저탄고지 식단 원리 성공하는법 주의사항

우리 몸은 평소 탄수화물을 에너지원으로 사용하다가 탄수화물을 공급하지 않으면 지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다.

오늘은 탄수화물 섭취량은 줄이고 지방 섭취량을 늘려 건강과 체중 조절에 도움을 주는 저탄고지(LCHF) 식단의 원리와 성공하는법, 주의사항 등에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 저탄고지 식단 원리

저탄고지(LCHF) 식단의 핵심 원리는 다음과 같습니다.

'지방을 더 많이 먹어도 탄수화물을 먹지 않는다면 지방은 쌓이지 않는다'

 

우리 몸은 하나의 거대한 시스템입니다.

몸에는 여러 장기들과 기관들이 음식을 통해 부여받은 에너지를 가지고 신체 활동을 유지하기 위해 열심히 일하고 있습니다.

 

우리 몸에 신체 활동을 유지하는 보일러가 있다고 생각해봅시다.

 

평소엔 석탄(탄수화물)을 집어 넣어 보일러를 가동시켰습니다.

그런데 어느날 보일러를 가동하려고 하는데 석탄(탄수화물)이 없습니다.

 

보일러를 가동하지 않으면 신체가 제대로 돌아갈 수 없는데 큰일 났습니다.

부랴부랴 창고를 뒤져 보니 기름(지방)이 있습니다.

 

생각해보니 기름(지방)으로도 보일러를 가동시킬 수 있네요?

그래서 기름(지방)으로 보일러를 가동시키기 시작했습니다.

 

처음에는 석탄(탄수화물)이 아니어서 좀 어색했지만 곧 기름(지방)으로 보일러를 가동하는 것도 수월해졌습니다.

 

저탄고지 식단의 원리는 바로 이와 같은 것입니다.

우리 몸에 탄수화물을 공급하지 않으면 우리 몸은 어쩔 수 없이 지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다.

 

 

 

 

처음에는 낯설 수 있겠지만 우리 몸의 시스템은 곧 지방을 에너지원으로 쓰는데 익숙해 집니다.

 

저탄고지 식이요법은 우리 몸을 점점 더 지방을 잘 태우는 몸으로 변화 시킵니다.

고탄수화물 식단을 할때 보다 신체 안의 지방의 양도 줄어 살이 빠지고 균형 잡힌 몸이 됩니다.

 

이를 반대로 생각하면 탄수화물이 우리 몸에 풍족하면 지방을 사용할 일이 없기 때문에 내 몸에 지방이 쌓이게 되는 것입니다.

 

 

2. 저탄고지 식단 성공하는 법

저탄고지 식단을 처음 하시는 분들은 탄수화물을 끊어야 한다는 것때문에 실패하시는 경우가 많습니다.

 

평소 밥, 빵, 면 등을 즐기시다가 갑자기 안드시려고 하면 당연히 힘들 수 밖에 없습니다.

그런 분들은 단계별 저탄고지 식단을 하시면 성공할 확률이 높아집니다.

 

단계별 저탄고지 식단

일반적으로 1일 식사량 중에서 지방 비율이 50%가 넘으면 고지방 식이라고 할 수 있습니다.

 

식단은 목적과 탄수화물 섭취량에 따라 3단계로 나눌 수 있습니다.

 

1단계

-다이어트 목적 보다는 건강유지가 목적인 사람

-당제한

-1일 탄수화물 섭취량 100g : 밥 한공기(210g, 탄수량 68g) + 채소

 

2단계

-다이어트 목적으로 살을 빼고 싶은 사람

-당제한 + 곡물 일부 제한

-1일 탄수화물 섭취량 50g : 밥 반공기(105g, 탄수량 34g) + 채소

 

3단계

-고도 비만이거나 당뇨, 고혈압 등 대사 질환이 있는 사람

-당제한 + 곡물 제한

-1일 탄수화물 섭취량 25g : 밥 0 + 채소

 

 

 

 

 

*공통적으로 섭취하지 말아야 할 것은

<밀가루, 설탕, 액상 과당, 나쁜 기름, 가공 식품> 이며,

<육류와 해산물 지방 및 단백질>은 드셔도 괜찮습니다.

 

*저탄고지 식단 중 3단계의 탄단지 비율

-탄수화물(5~10%, 약 25g) : 잎채소로만 섭취

-단백질(20%, 약 100g) : 요리전 육류 약 300~400g(해산물 대체 가능) + 다른 음식의 단백질

-지방(65~75%) : 약 30~45g or 6~9 티스푼(버터, 올리브오일, 코코넛오일 등) + 육류의 지방

 

곡물 류를 완전히 제한하고 채소 류로 탄수화물을 섭취하며 베리, 레몬 등 당분 적은 과일만 섭취하고 술은 마시지 않습니다.

 

저탄고지 식이요법은 간헐적 단식을 병행하시면 훨씬 더 큰 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

이전 포스팅에서도 정리해 두었으니 참고하시면 도움이 되실 것입니다.

 

간헐적단식 시간 16:8 방법 원리 식단 효과

 

 

 

 

3. 저탄고지 식단 주의사항

개인의 건강 상태와 체질에 따라 필요로 하는 탄단지 비율은 다를 수 있습니다.

어떤 사람은 밥을 먹으면 몸무게가 느는데 비해 또 다른 사람은 밥을 소량 먹을 때 감량이 더 잘 되기도 합니다.

 

저 같은 경우도 밥 1~2 숟가락 정도는 증량이 되지 않았습니다.

치즈, 크림치즈, 무당 요거트, 무당 동물성 생크림 등의 유제품도 마찬가지입니다.

 

 

 

 

식단 일기를 쓰고 체중계와 인바디, 눈바디를 통해 내 몸에 맞는 식단을 찾아가야 합니다.

지병이 있는 분은 담당의와 상의하시고 담당의가 저탄고지 및 간헐적 단식에 대해 잘 모르는 경우 특화된 전문병원 의사와 상담해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

 

이상으로 저탄고지(LCHF) 식단의 원리와 성공하는 법, 주의사항 등에 대해 자세히 알아보았습니다.

다음에는 저탄고지에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대한 내용으로 다시 돌아오겠습니다.

오늘도 건강한 식단으로 건강한 하루 함께 하세요~!