간헐적단식 시간 16:8 방법 원리 식단 효과

간헐적단식 시간 16:8 방법 원리 식단 효과

체중조절을 위해 무리한 다이어트를 하다가 건강을 잃거나, 살을 뺐다가 금방 요요 현상이 와서 고생하시는 분들이 많습니다.

오늘은 간헐적단식 저탄고지로 굶지 않고 건강하게 살빼는 법과 간헐적단식 시간 16:8 방법 원리 식단 효과 등에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 운동을 열심히 해도 살이 빠지지 않는 이유

”나는 물만 먹어도 살이 찐다“

이 말은 맞을 수도 틀릴 수도 있는 이야기입니다.

 

적게 먹고 운동을 해도 살이 빠지지 않는 경우는 대체로 다음 두 가지 경우 입니다.

 

첫째, 내 몸의 대사가 망가져 섭취한 음식물을 에너지로 제대로 소화 못하는 경우

 

둘째, 탄수화물(설탕 = 포도당 + 과당 포함) 과잉 섭취의 경우

 

두 가지 경우 모두 인슐린 저항성이 생겨 점점 더 살이 찌고 몸이 피곤한 상태가 됩니다.

 

나아가 비만, 당뇨, 동맥경화, 고지혈증, 고혈압이 생길 수 있고 심한 경우 심근경색, 각종 뇌 질환(뇌졸증:뇌경색과 뇌출혈, 파킨슨병, 치매, 알츠하이머…)과 같은 중대한 질병이 생기는 등 삶의 질이 떨어지게 됩니다.

 

지금부터 무조건 굶지 않고, 건강하게 먹으면서 살도 빼고 건강도 지키는, 간헐적단식 및 저탄고지 에 대해 알아보겠습니다.

 

 

2. 간헐적단식 원리

간헐적단식의 원리는 단지 밥을 먹었다 안 먹었다 하는 게 아니라 공복 시간을 길게 유지해 내 몸의 장기에게 쉴 시간을 주는 것입니다.

 

 

간혹 어떤 사람들은 조금씩 자주 먹으라거나, 식사 때 소식을 한다는 핑계로 자주 간식을 먹는 사람들이 있습니다.

 

음식을 자주 먹으면 인슐린 분비가 많아지고 내 몸의 각종 기관이 하루 종일 쉬지 못하고 일을 해야 합니다.

 

이렇게 되면 내 몸의 장기가 과로사 할 수도 있습니다.

 

반면 공복 시간을 길게 갖는 간헐적 단식은,

내 몸에 적정 근로 시간과 휴식 시간을 부여하게 됩니다.

 

섭취한 음식을 온전히 에너지로 소모함과 동시에 적당한 휴식 시간을 줘서 내 몸의 컨디션을 좋게 유지하는 것입니다.

 

이것이 간헐적단식 으로 망가진 대사 질환을 고치는 원리입니다.

 

3. 간헐적단식 시간 16:8 방법

간헐적단식을 처음 실시할 때는 16:8 방법으로 하는 게 좋습니다.

 

 

16:8 방법이란 하루 24시간 중 16시간은 금식, 8시간 동안 1끼 또는 2끼를 식사하는 것을 말합니다.

 

이것이 차차 적응되면 18:6 패턴으로 강화할 수 있습니다.

 

18:6 패턴을 가지게 되면 1일 1식 이나 24시간~36시간 단식에도 도전해 볼 수 있습니다.

 

자주는 어렵지만 1년에 한 두 번 24시간~36시간의 롱타임 간헐적단식을 하게 되면, 사람의 몸은 꽁꽁 묵혀 놨던 지방 속에서 에너지원을 찾아내 소모시키고, 몸속 장기는 충분히 휴식을 취하게 되며, 신체 방어 기제가 발동해 오히려 건강해지는 마법과 같은 일을 겪게 됩니다. (간혹 가다 의사가 환자에게 단식을 시키는 이유가 이것입니다.)

 

 

4. 저탄고지 식단과 금지 음식

간헐적단식과 함께 건강하게 살을 뺄 수 있는 식단으로 추천하는 것이 저탄고지 (저탄수화물 고지방) 식단입니다.

 

수년 전 방송에서 화제가 되었던 MBC스페셜 '지방의 누명'에서도 알 수 있듯 사실 우리 몸에 나쁜 것은 지방 보다 탄수화물과 당이기 때문입니다.

 

 

저탄고지 식단의 핵심은 무조건 탄수화물을 먹지 말고 지방은 아무 것이나 많이 먹으면 된다는게 아니라 먹지 말아야 할 것을 정확히 지켜야 한다는 것입니다.

 

밀가루와 설탕(음료수 등에 많은 액상 과당 포함), 나쁜 기름을 멀리하고 저 탄수화물, 중 단백질, 고 지방의 비율에 맞춰 식사하는 것이 포인트입니다. 또한 가공식품이 아닌 자연식품 위주의 식사를 추천하는 건강 식단입니다.

 

당으로 바뀌어 인슐린 저항성을 야기하는 탄수화물에 비해 탄수화물을 제한하면서 섭취하는 지방은 인슐린을 자극하지 않으며 체내에 저장되지 않고 에너지로 소비됩니다.

 

식사 후에도 배가 고프고 입이 궁금하다면 저탄고지 식단으로 지방을 충분히 섭취한다면 굶지 않고도 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다.

 

 

 

저탄고지 식단에 추천하는 지방의 종류는 다음과 같습니다.

• mct오일 : 처음부터 많이 먹으면 설사를 일으킬 수 있으므로 1티스푼부터 시작해 증량하는 것이 좋습니다.

• 코코넛오일, 버터, 라드유, 엑스트라버진 올리브유, 아보카도 오일

• 육류와 생선, 해산물 지방

• 사료 먹인 육류에는 오메가 6가 많으므로 오메가 3가 많은 목초로 사육한 고기와 버터 추천

 

밀가루나 쌀을 안 먹는다고 탄수화물을 전혀 섭취하지 않게 되는 건 아닙니다.

 

채소에도 탄수화물이 들어 있습니다.

채소를 통해 탄수화물을 섭취할 땐 뿌리 채소 보다는 잎 채소가 좋습니다.

 

잎 채소 만으로도 인체에 필요한 탄수화물 양은 채워지지만 죽어도 밥을 먹어야 한다는 분들은 흰쌀밥 위주로 소량 드시는 것을 추천합니다.

 

 

 

 

책을 한번 정독해 보시는 것도 추천 드립니다.

(참고로 저는 간헐적 단식과 저탄고지로 효과를 많이 봤고, 지금은 평소엔 어느 정도 탄수화물을 먹어도 식단을 하면 다시 금방 빠지는 케톤체 몸을 유지하고 있습니다.)

 

 

이상으로 간헐적단식 및 저탄고지의 기본 원리와 건강하게 살빼는법에 대해 알아보았습니다.

다음엔 좀 더 심화된 내용과 구체적인 식단, 음식 종류, 섭취 방법 등에 대해 알려드리겠습니다.

오늘도 건강한 하루 보내세요~!

 

 

 

저탄고지 식단 원리 성공하는법 주의사항