저탄고지 식단에 좋은 음식, 나쁜 음식

저탄고지 식단에 좋은 음식, 나쁜 음식

저탄고지 식단은 건강과 체중 조절을 위해 탄수화물 섭취는 줄이고 지방 섭취는 늘리는 식단을 말합니다.

오늘은 저탄고지 식단에 좋은 음식과 나쁜 음식, 저탄고지 식단에 알맞은 추천 메뉴 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 저탄고지 식단이란?

저탄수화물 고지방식은 3대 영양소 중 탄수화물 비율은 낮추고, 지방의 비율을 극대화한 식단입니다.

 

하루 섭취 칼로리에서 탄수화물은 15% 이하로, 지방 비율을 50% 이상으로 하면 저탄수화물 고지방식이라 할 수 있습니다.

 

자나 깨나 잊지 말아야 할 저탄고지 식이요법의 대 전제를 다시 한번 짚고 음식에 대한 말씀을 드리겠습니다.

 

1. 지방 섭취를 늘리기 전에 탄수화물을 먼저 줄여라

2. 당분 없는 식사! 숨겨진 당분도 조심하라

3. 자연식품을 고집하는 식사! 가공식품을 멀리하라

4. 하루 세끼에 얽매이지 않는 식사! 내 몸에 맞는 식사 패턴을 실행하라

5. 다양한 영양소를 섭취하기 위해 노력하라

6. 물,염분을 충분히 섭취하라

 

 

 

2. 저탄고지 식단에 좋은 음식

이제 본격적으로 저탄고지 식단에 좋은 음식에 대해 알려드리겠습니다.

 

저탄고지에 좋은 음식이라고 무조건 먹어야 되는 게 아니라 본인 체질에 안 맞거나 알러지가 있는 음식은 빼고 드시면 되겠습니다.

 

그런 음식이 없다면 내가 먹고 싶은 대로 자유롭게 식단을 짜서 드시면 됩니다.

 

다른 다이어트 식단과 달리 먹을 수 있는 음식이 굉장히 많기 때문에,

저탄고지 식단, 어렵지 않게 실천하실 수 있습니다.

 

-육류 : 소/돼지고기, 닭/고기, 양고기, 내장류(곱창/대창/막창, 간/허파/염통 등)

-해산물 : 고등어/삼치/대구, 광어/도미/방어, 참치/연어, 낙지/오징어, 새우/가리비/홍합, 멸치/김/미역

-국,탕류 : 갈비탕/곰탕/설렁탕, 삼계탕, 선짓국 및 각종 고기/해산물탕

-채소 : 양상추/양배추, 브로콜리/컬리플라워, 완두콩, 고추/양파/버섯, 잎채소(배추/상추/깻잎/시금치/케일 등)

-기름 : 버터/라드, mct/코코넛오일, 아보카도/엑스트라버진 올리브 오일, 저온/냉압착 들기름(찬반논란 있음)

-과일 : 아보카도 -음료 : 당이 없는 차/아메리카노, 방탄커피(버터,mct오일,코코넛오일 첨가), 탄산수

-기타 : 달걀, 무가당 배추/파/갓/열무김치, 무가당 명란/새우/어리굴젓

-소스 및 조미료 : 소금/후추/고춧가루, 국간장/어간장/액젓, 된장/청국장/낫토, 자연발효식초/홈메이드 마요네즈(계란 + 좋은 기름)

 

 

3. 저탄고지 식단에 가끔 허용되는 음식

저탄고지 초기엔 철저히 저탄고지에 좋은 음식만 드셔야 체중 조절 효과를 보실 수 있습니다.

 

몸이 저탄고지 식단에 어느 정도 적응했다면 가끔은 다음과 같은 음식도 허용됩니다.

 

채소 : 씨앗이 있는 토마토/가지/호박/오이, 고구마/단호박

과일 : 베리류(딸리/라즈베리/블루베리), 레몬류(라임/레몬/자몽/유자), 코코넛

견과류 : 호두/피칸, 브라질넛, 잣, 마카다미아

당류 : 카카오 90% 이상 초콜렛, 꿀 1티스푼 미만

음료 : 무가당 생크림커피(커피빈 생크림이 성분이 좋은 편)

유제품 : 치즈, 무가당 사우어크림/생크림/플레인요거트

기타 : 두부/순두부, 무가당 고추장, 다시마(국물용으로만), 코코넛 밀크/크림, 카카오닙스

술 : 당분이 적은 증류주(위스키/레드와인, 전통방식제조 소주/고량주. 멀리해야 하지만 불가피한 경우에만 극소량)

 

 

4. 저탄고지 식단에 나쁜 음식

설탕 및 당분이 많은 식품, 각종 첨가물이 들어간 가공 식품, 나쁜 지방이 들어간 음식은 절대 멀리해야 합니다.

 

저탄고지 식단에 나쁜 음식은 대부분 건강에도 나쁜 음식들입니다.

저탄고지 식단을 지키는 것은 건강한 식단을 지키는 것과도 맥을 같이한다고 볼 수 있습니다.

 

육류 : 각종 양념된 고기(부득이 하게 먹어야 할 경우 양념은 덜어내고 고기만 건져 먹는다)

곡류 : 쌀(경우에 따라 밥 허용치 : 반 공기105g ~ 한 공기 210g), 각종 곡류, 밀가루/찹쌀/전분 등 각종 곡류가루

채소 : 옥수수, 감자, 콩류(완두콩 제외)

기름 : 식물성버터/가공버터/마가린, 참기름, 콩기름/카놀라유/포도씨유/해바라기유

음료 : 당분이 들어간 탄산음료/과일쥬스/에너지 드링크 및 차와 커피

김치 : 당분이 들어간 깍두기, 겉절이

가공식품 : 소세지/햄 류, 어묵 류, 훈제 류, 각종 곡물 가공음식

술 : 곡주(맥주/정종/막걸리)

 

*육류 및 해산물 선택 시 유의사항

육류의 경우 지방이 많은 부위를 선택하고 오메가3 비율이 높은 목초 먹인 고기를 선택하는 것이 중요합니다.

 

지방이 부족하고 단백질이 많은 식자재의 경우 별도의 양질의 지방(=기름)을 함께 먹도록 합니다.

특히 양고기는 목초를 먹고 사는 경우가 많아 오메가3 함량이 높다고 합니다.

 

 

 

 

5. 저탄고지 식단에 알맞은 추천 메뉴

 

저탄고지 식단 시 집에서 요리하거나 외식 할 때 어떤 메뉴를 골라야 할지 모르겠다고 하시는 분들이 많습니다.

 

저 또한 저탄고지 초창기엔 뭘 먹어야 할지 잘 몰라서 힘들기도 했습니다.

 

그동안의 경험을 바탕으로 저탄고지 식단에 알맞은 추천 메뉴들을 알려드리겠습니다.

 

다만 사이드로 곁들여지는 탄수화물 사리들(칼국수 사리, 수제비, 볶음밥 등등)이나 밥은 빼고 드시는게 좋습니다.

 

처음엔 어렵지만 나중에 익숙해지면 메인 재료들만 먹어도 충분히 맛있고 오히려 음식의 풍미를 더 즐길 수 있었습니다.

 

<저탄고지 식단 추천메뉴>
• 샤브샤브 류
• 닭 / 오리 백숙
• 설렁탕 / 도가니탕 / 추어탕 / 내장탕 / 장어탕
• 순대없는 고기만 순대국(밥,당면,순대,국수는 빼고) / 밥 없는 돼지국밥
• 곱창전골 / 낙지전골
• 홍합 / 굴 / 전복 / 조개 미역국
• 복, 아귀, 등의 맑은 생선지리
• 소고기 무국 / 콩나물국 / 청국장
• 차돌박이 / 대패삼겹살 / 등갈비 김치찜 / 보쌈 / 족발
• 장어구이 / 닭다리살 소금 구이
• 비프 / 연어 스테이크
• 빵가루를 넣지 않은 무탄수 햄버거스테이크
• 스테이크 샐러드 / 부라타 / 리코타치즈 샐러드 / 카프리제 샐러드 / 연어 샐러드 / 아보카도 / 에그 샐러드
• 라구소스 오믈렛 타코(얇은 또띠야로) / 치즈 폭탄 오믈렛
• 토마토 스튜 / 버터 해물 볶음
• 곤약 국수
• 코코넛가루로 구운 애호박전

 

 

이상으로 저탄고지 식단에 좋은 음식 및 나쁜 음식에 대해 알아보았습니다. 저탄고지 식단은 다이어트를 위한 식단이 아닙니다. 오히려 건강을 지키는 식단이고 그런 과정에 저절로 체중 조절이 되는 것입니다. 처음엔 의아하시겠지만 어느 정도 해보시면 무슨 말인지 몸소 이해가 되실 것입니다. 그럼 오늘도 건강한 하루 보내세요~!

 

 

 

저탄고지 식단 원리 성공하는법 주의사항